Plus de 80 % de la population française présente un déficit en vitamine D durant la saison froide, selon les données de Santé publique France. L’exposition au soleil, principale source naturelle, devient insuffisante entre novembre et mars, même lors de journées lumineuses.
L’alimentation reste alors la meilleure ressource pour limiter les carences, en particulier chez les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes. Certaines recommandations nutritionnelles mettent en avant des apports spécifiques pour ces groupes à risque.
L’hiver, une période à risque pour la vitamine D : pourquoi notre organisme en manque-t-il ?
Quand la lumière faiblit, le corps ralentit. La production de vitamine D dépend directement de l’exposition de la peau aux UV. Mais dès que l’automne s’installe, impossible de compter sur le soleil pour faire le plein. Les jours raccourcissent, le ciel reste bas, et les habits couvrent l’essentiel de la surface cutanée. Résultat : les réserves fondent plus vite qu’on ne le croit, laissant l’organisme avec des apports insuffisants pour passer l’hiver.
Les chiffres sont clairs : près de 80 % des adultes français présentent une carence en vitamine D à la fin de la saison froide. Et il ne s’agit pas seulement de ressentir un coup de mou. Défenses immunitaires en berne, moral en dents de scie, fatigue qui s’accroche… Le manque de vitamine D laisse des traces bien réelles sur la santé.
Certaines personnes paient un tribut plus lourd : les enfants qui grandissent, les personnes âgées dont la peau produit moins de vitamine D, les femmes enceintes qui voient leurs besoins augmenter. Leur système immunitaire devient alors plus vulnérable, les rendant plus sensibles aux infections hivernales.
Voici les principaux facteurs qui expliquent cette situation :
- Moins d’exposition solaire pendant les mois froids
- Des réserves corporelles vite épuisées
- Des besoins accrus lorsque le corps lutte contre le froid et la fatigue
La question de la carence en vitamine D dépasse donc largement l’inconfort passager. Elle influe sur la vitalité, la résistance, la capacité à traverser l’hiver sans faiblir. Ce défi concerne tout le monde, et pousse à repenser ses choix alimentaires aussi bien que son rapport à la lumière.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D à intégrer dans son assiette ?
On trouve de la vitamine D dans peu d’aliments, mais certains tirent nettement leur épingle du jeu. Les champions toutes catégories ? Les poissons gras : saumon, maquereau, sardines. Ces espèces, venues des eaux froides, concentrent la précieuse vitamine, avec des teneurs dépassant souvent les 10 microgrammes pour 100 grammes. La morue, notamment sous forme d’huile de foie de morue, garde une réputation solide : une cuillère à soupe apporte jusqu’à 250 microgrammes, ce qui la place loin devant tous les autres aliments.
Les produits laitiers enrichis offrent une solution pratique au quotidien. Qu’il s’agisse de lait, de yaourts ou de certaines margarines, ils permettent d’augmenter l’apport en vitamine D, notamment chez les enfants, les personnes âgées ou ceux qui ne consomment pas de poisson.
Du côté des végétaux, rares sont ceux à contenir de la vitamine D, mais certains champignons arrivent à tirer leur épingle du jeu, à condition d’avoir été exposés à la lumière. Champignons de Paris, shiitakés ou pleurotes en apportent une dose appréciable, même si elle reste en deçà des aliments d’origine animale.
Voici les principales sources alimentaires à privilégier :
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
- Huile de foie de morue
- Produits laitiers enrichis
- Champignons exposés à la lumière
Quelques aliments comme les fruits à coque (noix, noisettes, pistaches) ou le chocolat noir en contiennent, mais en quantité très modeste. Pour renforcer l’apport, il faut miser sur la diversité et placer ces aliments au centre de ses repas en hiver.
Zoom sur les bienfaits de la vitamine D pour la santé en saison froide
La vitamine D ne se contente pas de renforcer les os. Dès que le froid pointe, elle devient un atout pour les défenses immunitaires. De nombreuses études l’affirment : un bon taux aide l’organisme à mieux résister aux virus de saison. Grippe, rhume, infections respiratoires… L’hiver met le système immunitaire à rude épreuve, et le manque de lumière n’arrange rien. Lorsque la synthèse de la vitamine D fléchit, le risque de carence grimpe.
Son rôle va bien au-delà de la simple immunité. La vitamine D agit sur la production d’anticorps, régule la réponse inflammatoire, limite la fréquence des infections. Les scientifiques ont aussi observé qu’un bon statut en vitamine D contribue à stabiliser l’humeur pendant les mois les plus sombres. Chez ceux qui ressentent une baisse de moral à la mauvaise saison, elle aide à maintenir l’équilibre émotionnel.
La santé cardiovasculaire tire également parti d’apports suffisants en vitamine D. Cela réduit certains facteurs de risque liés aux maladies du cœur. Plus globalement, elle soutient la vitalité, cette énergie dont chacun a besoin pour affronter les journées courtes et les températures basses.
Pour résumer, la vitamine D agit à plusieurs niveaux :
- Renforcement des défenses immunitaires contre les infections
- Soutien de l’humeur et prévention de la fatigue saisonnière
- Protection cardiovasculaire et maintien de l’énergie
Des conseils concrets pour éviter les carences et garder la forme tout l’hiver
Quand la lumière baisse, la production de vitamine D chute. Il devient alors urgent d’adapter son alimentation, sans tomber dans la routine des plats répétitifs. Les poissons gras sont incontournables : sardines, maquereau, saumon… Leur teneur en vitamine D surpasse largement les autres produits. Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, variez les modes de préparation : tartare, vapeur, au four… Le tout, c’est de les consommer régulièrement.
La clé reste la diversification. Les produits laitiers enrichis, lait, yaourts, sont précieux, surtout si le poisson n’a pas sa place au menu. L’huile de foie de morue, utilisée depuis des générations, peut aussi être intéressante, à condition de respecter les quantités recommandées.
Quelques gestes simples à adopter au quotidien :
- S’exposer à la lumière naturelle dès que possible. Quinze minutes par jour, visage et mains au soleil, suffisent souvent à stimuler la synthèse de vitamine D.
- Ajouter des champignons exposés à la lumière dans les salades ou plats chauds.
- Envisager un complément alimentaire si nécessaire, avec un avis médical. Mieux vaut éviter l’excès et respecter la dose adaptée.
Pour garder des défenses immunitaires solides, associez la vitamine D à une alimentation variée, riche en zinc, en légumes colorés, en graines, en noix et noisettes. Ce cocktail maintient la vigilance du système immunitaire et permet d’aborder la saison froide avec davantage d’assurance et de vitalité.
Quand l’hiver s’étire et que la lumière tarde à revenir, chaque geste compte pour préserver son énergie. Miser sur la vitamine D, c’est choisir de traverser la saison froide sans laisser la fatigue ou la morosité prendre le dessus.
